P.s. 正在施工中。如有错误 辛苦评论指正。
专业名词
踏频 Cadence
踏频（Cadence）是指每分钟完成的踏板转动次数，通常以转每分钟（RPM，Revolutions Per Minute）为单位测量。
| 名称 | 区间范围 | 意义 |
|---|---|---|
| 低踏频 | 50-70 RPM | 有助于提高肌肉力量和攀爬能力 |
| 中踏频 | 70-90 RPM | 有助于提高有氧耐力和整体骑行效 |
| 高踏频 | 90-110 RPM | 有助于提高骑行速度和节奏控制 |
低踏频的训练意义
- 增加肌肉力量：
- 低踏频训练增加了每次踩踏的力量输出，有助于提高腿部肌肉的力量和耐力，特别是大腿和臀部的力量。
- 这种训练方式类似于在阻力较大的情况下骑行，模拟爬坡或逆风骑行的情况。
- 提高乳酸耐受力：
- 低踏频时，肌肉会产生更多的乳酸，通过训练可以提高乳酸耐受力，减少在高强度骑行中的疲劳感。
- 增强力量输出：
- 低踏频训练可以帮助骑行者在需要力量输出的情况下（如爬坡时）保持稳定的力量输出，提高攀爬能力。
- 改善骑行经济性：
- 低踏频训练可以帮助骑行者在长时间骑行中以较低的心率和功率输出保持较高的效率，节省能量。
高踏频的训练意义
- 提高心肺功能：
- 高踏频训练增加了心肺系统的负荷，有助于提高心肺功能和耐力。
- 这种训练方式类似于在平坦道路上快速骑行，提高整体的有氧能力。
- 增加肌肉协调性：
- 高踏频训练要求腿部肌肉更快地协调发力，可以提高神经肌肉的协调性和运动经济性。
- 这种训练方式有助于在比赛中保持高效的踩踏节奏。
功能阈值功率 FTP
功能阈值功率（Functional Threshold Power，FTP）是一个衡量骑行者在不疲劳的情况下可以持续一小时的最大功率输出。FTP是评估骑行者耐力和整体骑行能力的重要指标，常用于制定训练计划和评估训练效果。
如何测试：
- 阶梯测试 ramp test，从较低的功率开始，每分钟增加一定功率（如20W），直到无法维持转速，记录最后一个完整分钟的功率。最后一分钟的功率值乘以0.75，即为FTP。
- 热身后全力骑20min，取20min的平均功率 * 0.95 得到FTP
阈值心率/LTHR
最大心率
zone
训练区间（Training Zones）通常根据功能阈值功率（FTP）和最大心率（HRmax）的百分比来定义。这些区间帮助骑行者有效地进行不同强度的训练，以达到不同的训练目标。以下是基于FTP和最大心率的训练区间划分：
| 区间 | 英文 | ftp范围 | 心率范围 | LTHR | 作用 |
|---|---|---|---|---|---|
| 恢复区（Zone 1） | Active Recovery | <55% | 50-60% HRmax | 65-81 | 促进恢复和血液循环 |
| 基础耐力区（Zone 2） | Endurance | 55%-75% | 60-70% HRmax | 82-88 | 提高有氧耐力，增强脂肪代谢能力 |
| 有氧耐力区（Zone 3） | Tempo | 76%-90% | 70-80% HRmax | 89-93 | 提高心肺功能，增强有氧能力 |
| 乳酸阈值区（Zone 4） | Lactate Threshold | 91%-105% | 80-90% HRmax | 94-100 | 提高乳酸阈值，增强高强度耐力 |
| 最大摄氧量区（Zone 5） | VO2 MAX | 106%-120% | 90-100% HRmax | 101-102 | 提高最大心率和爆发力 |
| 无氧能力区间（Zone 6） | Anaerobic Capacity | 121%-150% | 103-105 | 提高无氧能力和短时间爆发力 | |
| 神经肌肉极限区间（Zone 7） | Neuromuscular Power | >150% | 106 | 提高神经肌肉力量和爆发力 |
饮食
补充碳水 蛋白质
训练前的饮食
训练前30-60分钟：在训练前30-60分钟摄入蛋白粉，最好搭配一些碳水化合物，如香蕉、燕麦片等。
------ ChatGpt4
训练后的饮食
训练后30分钟内是“黄金窗口期”，此时摄入蛋白质可以最大程度地促进肌肉恢复和合成。
------ ChatGpt4